LA VITAMINA D
La vitamina D está a la orden del día tras confirmarse ya en varios estudios -y en prestigiosas revistas científicas, como JAMA– la relación entre los niveles de vitamina D y el riesgo de presentar la COVID-19.
La vitamina D, también denominada calciferol, es más una hormona que una vitamina. Es una vitamina liposoluble al igual que la vitamina A, E y K.
Hasta un 88% de la población presenta déficit de vitamina D, es por lo tanto una epidemia mundial. Este déficit mundial de vitamina D puede estar causado por varios motivos, uno no es más importante que otro y pueden coexistir:
La vitamina D se obtienen de la vitamina D3 (colecalciferol) y la vitamina D4 (egocalfiferol).
Entre un 80% y un 90% de la vitamina D es generada por la exposición solar gracias a la radiación de los rayos UBV y solo un 10-20% de esta vitamina proviene de los alimentos ingeridos.
Este es el metabolismo de la vitamina D completo:
La exposición a luz solar no es suficiente para sintetizar vitamina D en determinados grupos de población. En efecto, España que es un país soleado presenta déficit de vitamina D incluso en personas que viven en las zonas cerca del mar, lo que confirma otra vez la teoría que la exposición a la luz solar no es suficiente.
Que no sea suficiente no significa que no sea necesaria, la luz solar nos aporta muchos más beneficios a parte de la vitamina D como la sincronización de biorritmos.
Tiene muchísimas funciones en el organismo, la más estudiada es su participación en la salud ósea. Pero también participa en el estado de ánimo, en la función cognitiva, en la función inmunitaria, en la salud hormonal, en la salud cardiovascular y se relaciona con una menor mortalidad en casos de cáncer. Especialmente los tipos de cáncer donde es más importante la vitamina D es en el cáncer de mama, ovario, colon y próstata.
Los receptores de vitamina D se encuentran en todas las células del organismo, lo que indica la importancia de esta vitamina. Aunque donde se encuentran mayoritariamente son en las células del intestino (enterocitos) y en las células de los huesos (osteoblastos).
Fuentes más relevantes de vitamina D:
Pescados azules: (caballa, sardinas, boquerones, salmón) depende del pescado pero aproximadamente entre 200 y 320 miligramos por cada 100 gramos de alimento.
Huevos: La yema de un huevo contiene 3 microgramos de vitamina D.
Aquí me gustaría añadir que desde 2019 se han estudiado técnicas para añadir vitamina D a los huevos, estas técnicas incluyen por ejemplo exponer los huevos a radiaciones UV. Aquí me gustaría recordar que los huevos no provocan que suba el colesterol, es un mito extendido, se puede comer perfectamente un huevo al día, incluso dos.
Quesos: 50 miligramos de vitamina D por cada 100 gramos de queso
Marisco: 80 miligramos de vitamina D por cada 100 gramos
Vísceras: el hígado tiene aproximadamente 1 microgramo de vitamina D por 100 gramos de alimento.
Hongos: 30 miligramos de vitamina D2 por cada 100 gramos de alimento.
Requerimientos de vitamina D según las autoridades sanitarias:
- Para niños menores de un año los requerimientos son de 400 unidades internacionales (10 microgramos) por día.
- Para niños de 1 a 8 años los requerimientos son de 600 unidades internacionales (15 microgramos) por día.
- Para niños mayores de 9 años y adultos la mayoría de los estudios señalan que las dosis deben ser de 800 unidades internacionales (20 microgramos) por día. Aquí me gustaría añadir que las suplementaciones acostumbran a contener una dosis mayor ya que no todo lo que ingerimos se absorbe por igual, entonces si queremos que se absorban 800 unidades internacionales es seguro dar 2000 unidades internacionales.
Personas en riesgo de sufrir déficit de vitamina D:
- Bebés lactantes: La leche materna tiene todas las vitaminas menos la vitamina D. Por eso los bebés que son amamantados deben tomar 400 unidades internacionales al día de vitamina D durante el primer año de vida.
- Personas con obesidad: Como estas personas tienen un % de grasa alto, esta grasa está unida a la vitamina D por lo que la vitamina D no está disponible para los órganos, está unida en la grasa sin poder actuar.
- Personas bajo tratamiento con corticoides o antiepilépticos.
- Personas que sufren insuficiencia renal o hepática.
Señales de alerta de falta de vitamina D:
Se considera que hay deficiencia de vitamina D cuando los niveles de 25(OH) vitamina D son inferiores a los 10ng/mL en las analíticas. Para saber nuestro nivel de vitamina D es necesario realizarse una analítica de sangre.
Respecto al Covid, los estudios confirman que las personas con niveles de 40ng/mL o de vitamina D tienen menos probabilidades de dar positivo. Eso sí, me gustaría remarcar que nada evita más el contagio que el efecto barrera, es decir mascarilla homologada fpp2 y gel antiséptico.
- Cansancio
- Debilidad muscular
- Dolor de huesos, sobre todo en las extremidades y en la zona lumbar
- Pérdida de densidad ósea
- Caída de cabello
- Sufrir infecciones con mucha frecuencia
Niveles bajos de vitamina D:
Niveles bajos de vitamina D se relacionan con enfermedad inflamatoria intestinal, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple y también en cáncer.
Niveles insuficientes de vitamina D pueden llegar a producir raquitismo y osteomalacia, que son las enfermedades característica de la falta de vitamina D.
¿Es peligroso consumir vitamina D?
Si no te excedes de dosis no, como siempre la dosis hace el veneno. Además, la suplementación siempre debe ir aconsejada por un farmacéutico o un médico.
Se ha demostrado que tomar 60.000 unidades internacionales al día de vitamina D durante varios meses causa toxicidad, pero estas dosis son una barbaridad y realmente habría que intoxicarse voluntariamente. Es decir, no vas a tener toxicidad por vitamina D si te tomas un suplemento tal y como indica en el prospecto.
Normalmente la suplementación va de 2000 unidades internacionales a 4000 unidades internacionales. La vitamina D de prescripción médica puede ir de 10.000 unidades a 25.000 unidades, pero estas se toman una vez por semana, cada quince días o mensualmente. Es decir, no vas a sumar la cantidad de 60.000 unidades diarias, esto sería resultado de una mala praxis.
Los síntomas de la toxicidad de la vitamina D son: dolor de huesos, problemas de riñón como la formación de cálculos, debilidad, vómitos, micción frecuente y náuseas.
Aspectos interesantes sobre la vitamina D:
Es interesante combinar la vitamina D con la vitamina K, a los pacientes les digo que la vitamina K es el autobús de la vitamina D. Es en realidad una vitamina crucial para la salud cardíaca y la salud ósea. También la vitamina K tiene relación con la microbiota.
Consejos generales para tener niveles óptimos de vitamina D:
A parte de consumir los alimentos anteriormente mencionados recomiendo la exposición solar diaria durante 20 minutos en horas no centrales al Sol sin protección solar. Sobre todo, en la cara interna de brazos y piernas. Si te preocupa el melasma facial me gustaría aclarar que en la cara casi no hay síntesis de vitamina D por lo que en la cara te puedes poner protector solar sin problema ya que absorberás esta vitamina en brazos y piernas.